Вітаміни групи B: що це?
Вітаміни групи В - це група поживних речовин, які відіграють безліч важливих ролей в організмі, зокрема підтримують здоров'я серцево-судинної та нервової системи та забезпечують перебіг різних метаболічних процесів. Вони містяться в різних продуктах харчування і багато людей отримують їх у достатній кількості із їжі (1).
Однак у деяких ситуаціях організм потребує більш високих доз таких нутрієнтів, зокрема під час вагітності та грудного вигодовування, у літньому віці, а також при недостатньому вживанні таких речовин з продуктів харчування.
Вітаміни групи В включають вісім водорозчинних речовин, зокрема:
В1 - тіамін. Необхідний для здорового метаболізму, сприяє перетворенню поживних речовин на енергію. Міститься у свинині, насінні соняшника та зародках пшениці.
В2 - рибофлавін. Також необхідний для метаболізму, має антиоксидантні властивості. Міститься у субпродуктах, яловичині, грибах.
В3 - ніацин. Необхідний для клітинної передачі сигналів, обміну речовин, виробництва та відновлення ДНК. Серед найкращих джерел - курка, тунець та сочевиця.
В5 - пантотенова кислота. Як і інші вітаміни групи В, сприяє отриманню енергії з продуктів харчування, бере участь у синтезі гормонів і холестерину. Міститься у печінці, рибі, йогурті та авокадо.
В6 - піридоксин. Незамінний нутрієнт для метаболізму амінокислот, вироблення еритроцитів та формування нейротрансмітерів. Найкращі джерела - нут, лосось, картопля.
В7 - біотин. Важлива речовина для переробки та засвоєння вуглеводів і жирів. Також регулює експресію генів. Міститься у дріжджах, яйці, лососі, печінці.
В9 - фолієва кислота. Незамінний нутрієнт для зростання клітин, метаболізму амінокислот, формування червоних та білих тілець, а також правильного поділу клітин. Його можна отримати із листової зелені, печінки, бобових.
В12 - кобаламін. Вкрай важливий для неврологічної функції, формування ДНК та утворення еритроцитів. Серед найкращих джерел - м'ясо, яйця, морепродукти та молокопродукти.
Вітаміни групи В мають як загальні характеристики, так і унікальні функції. Вони не можуть замінювати один одного і організм повинен отримувати їх у різних кількостях. Також варто враховувати, що такі нутрієнти є водорозчинними, відповідно організм не може накопичувати їх про запас. Тому такі поживні речовини мають надходити щодня.
Групи ризику розвитку дефіциту вітамінів групи В
- Збалансоване харчування найчастіше дозволяє отримати достатню кількість вітамінів групи В. Проте деякі категорії населення навіть при різноманітній дієті можуть відчувати дефіцит таких поживних речовин. Насамперед це стосується:
- Вагітних та годуючих жінок. Під час виношування дитини істотно зростає потреба в цих нутрієнтах (особливо важливими для майбутніх мам є вітамін В12 та фолієва кислота), оскільки вони підтримують розвиток плода та знижують ризик виникнення неврологічних ушкоджень та тяжких вад
- Старих людей. З віком засвоєння багатьох нутрієнтів знижується, що нерідко супроводжується погіршенням апетиту. Тому люди похилого віку можуть отримувати недостатньо поживних речовин з продуктів харчування. Зокрема, за підрахунками вчених до 30% людей віком від 50 років зазнають складнощів із засвоєнням В12 через недостатній синтез шлункової кислоти (3). Ситуацію посилює прийом ліків, які знижують кислотність шлунка або сприяють лікуванню кислотного рефлюксу.
- Пацієнтів з деякими хворобами. Ризик розвитку дефіциту вітамінів групи В зростає при глютеновій хворобі, онкології, хворобі Крона, алкоголізмі, гіпотиреозі та анорексії. Також є окремі стани, які впливають на засвоєння конкретних нутрієнтів. Наприклад, існує генетична мутація, яка впливає на засвоєння організмом фолієвої кислоти. Ще дефіцит вітамінів групи В нерідко виникає у людей, які перенесли втручання щодо резекції частини шлунка, наприклад, для зниження ваги
- Вегетаріанців та веганів. Багато вітамінів групи В містяться в продуктах тваринного походження, наприклад, молочних продуктах, м'ясі та субпродуктах. Відповідно, люди, які відмовляються від тваринної їжі, можуть відчувати їх нестачу
- Люди, які приймають певні медикаменти. Зменшити поглинання вітамінів групи В з їжі можуть ліки, які знижують кислотність шлунка, а також препарати від діабету (наприклад, метформін) та протизаплідні таблетки
Скільки вітамінів групи В потрібно отримувати на день?
Вітамін
Рекомендована добова доза для жінок
Рекомендована добова доза для чоловіків
В1 (тіамін)
1,1 мг
1,2 мг
В2 (рибофлавін)
1,1 мг
1,3 мг
В3 (ніацин)
14 мг
16 мг
В5 (пантотенова кислота)
5 мг
5 мг
В6 (піридоксин)
1,3 мг
1,3 мг
В7 (біотин)
30 мкг
30 мкг
В9 (фолієва кислота)
400 мг
400 мг
В12 (кобаламін)
2,4 мкг
2,4 мкг
Як визначити дефіцит вітамінів групи В
Серед можливих проявів недостатнього вживання таких поживних речовин:
висип на шкірі
тріщини у куточках рота
лущення шкіри на губах
набряк язику
підвищена втома та слабкість
оніміння або поколювання в руках та ногах
анемія
дратівливість та депресивний стан
нудота
порушення стільця (діарея чи закреп)
При виникненні таких симптомів зверніться до лікаря для консультації. Такі ознаки можуть вказувати і на дефіцит вітамінів групи В, і різні проблеми зі здоров'ям (7).
Чим небезпечний дефіцит вітамінів групи В для здоров'я?
Недостатнє вживання таких поживних речовин може негативно відбиватися на різних аспектах життєдіяльності, а також збільшувати ризик серйозних проблем зі здоров'ям, зокрема:
анемії
захворювань травного тракту
хвороб шкіри
інфекційних захворювань
периферичної нейропатії
нервово-психічних розладів
Дослідники також припускають, що така нестача може збільшувати ризик виникнення гіпергомоцистеїнемії та атеросклерозу. Для підтвердження таких даних проводяться додаткові дослідження.
Діти, народжені у жінок, які відчували дефіцит вітамінів групи В під час вагітності, з великою ймовірністю можуть мати важкі вроджені дефекти.
Профілактика та лікування захворювань
Комплекс вітамінів В для зниження стресу та підвищення настрою
Вітаміни групи В часто використовуються для зниження втоми та підвищення настрою. А деякі дослідження підтверджують, що їх використання може принести неоціненну користь для підвищення настрою та покращення когнітивних здібностей.
Дослідження серед 215 здорових чоловіків показало, що комплекс вітамінів В, який приймається у високих дозах, вже за 33 дні допоміг поліпшити загальне психічне здоров'я та реакції на стрес. Така добавка також позитивно вплинула на результати когнітивних тестів серед учасників (8).
В результаті іншого випробування серед молодих людей підтвердилася інформація, що прийом вітамінів з високими дозами вітамінів групи В допоміг істотно знизити стрес і зменшити розумову втому. Ще вчені підтверджують, що такі добавки можуть виявитися дуже корисними при лікуванні синдрому хронічної. втоми.
Отже, людям, які постійно перебувають у стані стресу, можуть допомогти добавки з вітамінами групи В. Вони чудово задовольняють потреби організму в таких поживних речовинах і допомагають покращити психоемоційний стан.
Вітаміни групи В для серцево-судинної системи
Вітаміни групи В неймовірно важливі для здоров'я нашого серця та судин, що підтверджують численні дослідження. Вони допомагають організму виробляти нові еритроцити, які доставляють кисень всім органам і тканинам, покращуючи кровообіг. Серед підтверджених переваг таких нутрієнтів для здоров'я серцево-судинної системи:
зниження ризику ішемічної хвороби серця
зниження ризику ішемічного інсульту
зниження рівня холестерину
корекція гомоцистеїнемії, яка може призвести до пошкодження кровоносних судин та збільшення ризику тромбоутворення
Тому всім, хто піклується про здоров'я своєї серцево-судинної системи, важливо потурбуватися і про адекватне вживання вітамінів групи В. І в цьому питанні на допомогу можуть прийти спеціалізовані добавки з такими поживними речовинами. Вони містять чітко визначену кількість потрібних організму нутрієнтів, добре засвоюються і, зазвичай, не викликають небажаних побічних ефектів.
Вітаміни групи В для здорової роботи мозку
Вітаміни групи В дуже важливі для підтримки нормальної функції мозку. Достатня кількість таких речовин відіграє важливу роль у підтримці нормального неврологічного функціонування нашого тіла.
Деякі дані показують, що адекватне вживання цих нутрієнтів необхідне для профілактики нейродегенеративних порушень, до яких, як відомо, відноситься хвороба Паркінсона та Альцгеймера (10). Ризик таких захворювань зростає з віком, водночас люди похилого віку, як ми вже з'ясували, знаходяться в зоні ризику розвитку дефіциту вітамінів групи В.
Тому таким категоріям населення і всім, хто хоче зберігати відмінне мислення та пам'ять, варто подбати про достатнє надходження таких поживних речовин до свого організму. Для цього можна використовувати спеціальні БАДи від відомих світових виробників. А підібрати найкращі вітаміни групи В та розрахувати їх схему прийому у різному віці допоможе досвідчений фармацевт-консультант.
Комплекси вітамінів групи В для здорової вагітності
Як ми вже говорили вище, під час вагітності зростають потреби організму у вітамінах групи В. Водночас майбутні мами можуть оцінити користь таких нутрієнтів для здорового виношування дитини. Ці поживні речовини:
сприяють розвитку мозку
знижують ризик уроджених дефектів
допомагають майбутнім мамам почуватися енергійнішими
полегшують нудоту
знижують ризик розвитку прееклампсії (ускладнення вагітності)
зменшують ризик низької просоціальної поведінки, СДУГ та емоційних проблем у дитини
Вітаміни групи В для чоловіків
Виробники нерідко включають такі поживні речовини у добавки, призначені для підвищення рівня тестостерону. Вважається, що вітаміни групи В допомагають при зниженні концентрації цього гормону, спричиненому віковими змінами та деякими іншими факторами (12). Однак на сьогодні немає наукових досліджень на людях, які могли б підтвердити цю інформацію.
Водночас вчені підтверджують роль таких нутрієнтів у регулюванні гормонів. Тому цілком можливо, що достатнє споживання вітамінів групи В може відіграти важливу роль у регуляції як чоловічих, так і жіночих гормонів. І для підтвердження такої інформації проводяться додаткові наукові дослідження.
Однак, незалежно від ступеня впливу таких нутрієнтів на гормональний рівень, всім чоловікам все ж таки рекомендується перейматися тим, щоб отримувати їх щодня в достатньому обсязі. Адже такі поживні речовини мають чимало переваг здоров'ю.
Комплекс вітамінів В для боротьби з тривогою та депресією
Вчені підтвердили, що препарати з вітамінами групи В ефективно полегшують прояви депресивних розладів та занепокоєння. Зокрема, експеримент серед 60 дорослих з депресією підтвердив, що прийом таких засобів значно покращив самопочуття та зменшив прояви депресії щодо порівняно з плацебо (13).
Також з'ясувалося, що вітаміни групи В можуть посилювати відповідь на лікування при спільному використанні з антидепресантами. А під час одного великого дослідження підтвердилося, що низькі рівні у крові деяких видів таких поживних речовин (зокрема В12, В6 та В9) пов'язані з підвищеним ризиком депресії.
Тривожність та депресивні стани зараз дуже поширені. І вітаміни групи В можуть стати безпечною, ефективною та доступною підтримкою для збереження психоемоційного комфорту та життєвих сил. Щоб отримати їх у потрібному об'ємі, можна використовувати добавки. Такі БАДи добре засвоюються, не накопичуються в організмі та не схильні викликати небажаних побічних ефектів.
Безпека
Можливі побічні ефекти
Оскільки такі поживні речовини є водорозчинними, малоймовірно, що їх прийом у добавках може спричинити важкі побічні ефекти. Передозування вітамінів групи В також малореальне (за умови використання відповідно до інструкції) (1).
Проте, такі засоби можуть призводити до фарбування сечі в яскраво-жовтий колір. Такий симптом ніяк не порушує самопочуття, не шкодить здоров'ю та не вимагає додаткової корекції - таким чином організм позбавляється надлишку вітамінів, які він не може використовувати.
Деякі окремі вітаміни групи В можуть спричинити побічні ефекти за умови надмірного вживання. Зокрема, ніацин (В4) може провокувати блювання, підвищення рівня цукру на крові, почервоніння шкіри та навіть ушкодження печінки. А піридоксин (В6) може спричинити пошкодження нервів, підвищену чутливість до світла та хворобливі ураження шкіри. Проте навіть такі побічні ефекти вітамінів групи В виникають лише при значному перевищенні рекомендованої дози.
Висновки
Вітаміни групи В є великою групою водорозчинних нутрієнтів, які щодня необхідні нашому організму для збереження здоров'я та психоемоційного комфорту. Вони важливі для повноцінної роботи різних органів і систем, водночас деякі люди отримують їх із раціону в недостатній кількості, що збільшує ризик виникнення різних проблем зі здоров'ям.
Дефіцит вітамінів групи В найчастіше спостерігається у вагітних і жінок, що годують, літніх людей і вегетаріанців. Також спровокувати нестачу можуть деякі проблеми зі здоров'ям та медикаментозна терапія.
Водночас, вчені підтвердили, що адекватне споживання таких поживних речовин допомагає впоратися з негативними наслідками стресу та усунути тривожність. Вітаміни групи В покращують роботу мозку, позитивно позначаються на когнітивних здібностях та борються з депресивними станами.
Також достатній рівень таких поживних речовин знижує ризик виникнення серцево-судинних захворювань, нейродегенеративних порушень (зокрема хвороби Паркінсона та Альцгеймера). А кілька попередніх досліджень показало, що ці нутрієнти є важливими для підтримки здорового гормонального балансу.
Ще вітаміни групи В абсолютно незамінні для вагітних жінок. Вони сприяють здоровому зростанню та розвитку плода та попереджають важкі вади розвитку.
Попри те, що такі поживні речовини містяться в багатьох продуктах, часто люди все-таки недоотримують їх у достатньому обсязі. Скоригувати дефіцит та попередити його виникнення допоможуть спеціальні добавки. Вони добре переносяться і зазвичай не викликають негативних побічних ефектів або симптомів передозування.
Список літератури :
1. B Vitamins: Functions and Uses in Medicine. NCBI
2. Vitamin B-12 and Perinatal Health. NCBI
3. Vitamin B12 and older adults. NCBI
4. Nutritional deficiencies after gastric bypass surgery. PubMed
5. Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. NCBI
6. Association of Biochemical B12 Deficiency With Metformin Therapy and Vitamin B12 Supplements. NCBI
7. Insufficiency of B vitamins with its possible clinical implications. NCBI
8. Effects of high-dose B vitamin complex with vitamin C and minerals on subjective mood and performance in healthy males. NCBI
9. The controversial role of B-vitamins in cardiovascular risk: An update. PubMed
10. B vitamins and prevention of cognitive decline and incident dementia: a systematic review and meta-analysis. PubMed
11. Maternal B vitamin intake during pregnancy and childhood behavioral problems in Japan: The Kyushu Okinawa Maternal and Child Health Study. PubMed
12. Increased target tissue uptake of, and sensitivity to, testosterone in the vitamin B6 deficient rat. PubMed
13. The Effect of Methylated Vitamin B Complex on Depressive and Anxiety Symptoms and Quality of Life in Adults with Depression. NCBI
Автор статті: Катерина Рубанова
Рецензент, фактчекінг: Наталія Рафальська
Джерело: https://biovit.ua
Поки ніхто не залишив коментар до цієї статті