"Менше їжте, більше рухайтеся" - таку пораду чула будь-яка дівчина, яка бажає схуднути. Часто можна почути, що це єдине правило, яке слід знати, коли йдеться про скидання ваги, і працює дуже проста математика: приберіть з раціону 10% необхідних вам калорій і почнете худнути.

Проте, на думку доктора медичних наук, спеціалістки з ожиріння та доцента кафедри медицини та педіатрії Гарвардської медичної школи Фатіми Коді Стенфорд, не все так просто. "Ідея підрахунку калорій не тільки застаріла - вона не працює", - говорить Фатіма.

Ви можете їсти стільки ж, скільки ваша ровесниця, яка веде схожий спосіб життя - і ви отримаєте різні результати, коли справа стосується втрати ваги. Як пояснює Стенфорд, процес спалювання тілом калорій індивідуальний - на нього впливає безліч факторів, і тому навіть найретельніший підрахунок калорій може не дати результатів.

Ось що впливає на те, як ви витрачаєте енергію:

Кишковий мікробіом

У нашому кишечнику живуть трильйони організмів, і переважаючі типи можуть проводити те, скільки калорій організм засвоює з їжі. Як показують дослідження, мікробіом худих людей відрізняється від мікробіома тих, що страждають через зайву вагу, а пересадка мікроорганізмів може призводити до схуднення.

Метаболізм

За словами доктора Стенфорда, кожна людина має свій «сет пойнт», який утримуватиме організм: ваш гіпоталамус стежить не тільки за тим, щоб температура тіла не падала і не піднімалася вище нормальної, а й докладає всіх зусиль, щоб ваша вага залишалася незмінною. Саме тому і існує плато, коли обмеження у харчуванні та тренування перестають працювати, а 96% людей повертаються до вихідної ваги після дієт.

Продукти, які ви їсте

Чули про те, що байдуже, що ви їсте, головне - вкладатись у потрібну кількість калорій? Це правило не працює, що було доведено у 2019 році. Вчені провели експеримент: його учасників поділили на дві групи, і люди з першої їли ультра-оброблені продукти, з другої - необроблені, при цьому калорійність, кількість цукру, натрію, жирів, клітковини та мікроелементів була однаковою. У результаті випробувані з першої групи набрали ваги, з другої - ні.

Що ж робити, щоб схуднути?



Фатіма радить дотримуватись кількох правил: їжте більше необроблених продуктів, у тому числі нежирного м'яса, цільного зерна, фруктів та овочів, приділяйте тренуванням середньої інтенсивності (таким, в ході яких можете говорити, але не можете співати) не менше 150 хвилин на тиждень, спіть сім- вісім годин на добу( про це далі ), та мінімізуйте кількість стресу у своєму житті.

Недосипання і надлишок маси тіла пов'язані.


Дієта та фізична активність по праву вважаються найважливішими та ефективними інструментами боротьби із зайвою вагою. Водночас є фактори, які впливають на масу тіла, але не отримують достатньої уваги. Один із них - сон.

Рекомендована практично всіма авторитетними організаціями тривалість сну для дорослих - від 7 до 8 годин.

Сон, жир, м'язи

Корейське дослідження показало, що у людей, які сплять менше рекомендованої норми, кількість жиру в організмі і ризик ожиріння вище, ніж у тих, хто спить достатньо. Також воно продемонструвало, що недосипання негативно впливає на те, як люди, які дотримуються низькокалорійної дієти, втрачають вагу.

Ще одна наукова робота підтвердила: ті, хто сплять не більше 5,5 годин на день протягом двох тижнів, втрачають менше жиру, коли намагаються схуднути за допомогою дієти. Це ж дослідження виявило ще одну важливу деталь: недосипання сприяє втраті м'язової маси. Така знахідка ще сильніше підкреслює важливість нормального сну, оскільки всі плани схуднення ставлять за мету не тільки знизити масу тіла за рахунок жиру, але і зберегти якомога більше м'язів. З віком збереження м'язової маси стає все більш важливим питанням.

В іншому дослідженні було встановлено, що м'язова тканина починає страждати навіть при порівняно невеликому недосипанні: учасники експерименту спали на одну годину менше в порівнянні з нормою по буднях протягом восьми тижнів. Крім того, виявилося, що спроби відіспатися на вихідних не завжди допомагають повернути назад ефект нестачі сну.

Що пов'язує сон і вагу

Вчені виділяють кілька механізмів впливу сну на масу тіла людей. В першу чергу, недосипання може діяти на апетит, змінювати наш обмін речовин і впливати на те, яку їжу ми вживаємо.

Апетит

Сон пов'язаний з двома важливими гормонами, що регулюють апетит, - греліном і лептином. Грелін відповідає за стимулювання апетиту, це "гормон голоду". Лептин допомагає нам відчути насичення.

Кілька досліджень показали, що нестача сну пов'язана зі збільшенням рівня греліну і зниженням рівня лептину. Ці зміни можуть збільшити апетит і призвести до переїдання, що ускладнює дотримання дієти. Своєю чергою, надмірне харчування може призводити до набору ваги.

Вибір їжі

Недосипання впливає не тільки на те, як сильно ми хочемо їсти, але і на те, що ми хочемо їсти. Одне дослідження показало, що у тих, хто мало спить, область головного мозку, яка відповідає за винагороду, сильніше активується у відповідь на їжу. Вчені припускають, що це може "змушувати" людей частіше перекушувати і вибирати їжу, багату вуглеводами.

Метаболізм глюкози

Характерною зміною метаболізму під дією недосипання є порушення обміну глюкози. Здатність тканин організму отримувати глюкозу може знижуватися після недосипання. Ці зміни нагадують патологічні процеси, які відбуваються при цукровому діабеті 2 типу. Вчені припускають, що недосипання може робити внесок в розвиток не тільки ожиріння, але і діабету.

Нове дослідження показало, що всього одноразове недосипання може провокувати ослаблення вироблення інсуліну у відповідь на введення глюкози у молодих людей. Тобто, тканини можуть відчувати деякий недолік глюкози. Вчені вважають, що це може посилювати тягу до солодкої їжі, яка є у людей що недосипають. Надлишок одержуваної з їжею глюкози може перетворюватися в організмі у жир.

Фізична активність може частково стримувати деякі наслідки, пов'язані з недосипанням. Вона добре впливає на регулювання апетиту, покращує метаболізм глюкози. Відомо, що обмін речовин поліпшується після всього однієї сесії вправ. Але зараз вчені не знають, у що виливається цей ефект в довгостроковій перспективі.

Поза сну

Найкраще положення для сну - лежачи на спині, що дозволяє не навантажувати хребет. У випадку, якщо людина страждає апное або хропінням, краще вибрати позу ембріона (на боці).

Для схуднення важлива безперервність сну, тому поза повинна бути максимально комфортною, щоб людина не прокидався вночі з-за неприємних відчуттів або незручності. Але головне - не поза, а зручність, тому не варто зациклюватися на ній.

Будьте здорові !

Використані джерела: https://ukr.media

https://ukr.media

Повернутися назад Опублікована: 27 грудня 2023 р.